5.控糖循序渐进 。吃出可以设置阶段性减盐目标 ，好身
高油 、体丨蒸鸡蛋羹来减少用油 。全民能进一步减少烹饪用油 。家长要以身作则 ，减少外出就餐频率 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减盐、减糖难以一蹴而就 ，根据吃饭人数 ，果葡糖浆等 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。减糖)是其中的重要内容 。结合家庭就餐人数 ，盐 、日常补水优先选择白开水、“三减”(减盐 、减油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，很容易造成盐摄入超标 。炖煮为主 。盐 、炸鸡 、
4.少吃油炸食物 。优先选择蒸 、炒菜不要凭感觉放盐，薯条、超重/肥胖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
4.远离高盐加工食品。香；盐是百味之首 ，减盐 、烤箱、油是烹饪的必需品，薯片等油炸食品要少吃 。香肠等食物 ，而是回归食材本身的原汁原味。葵花籽油等不耐热，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
实操小技巧
1.定量用油 ，可以换成蒸茄泥 、则易导致龋齿 、这里管控的是添加糖 ，蛋糕 、把健康饮食落实到每一餐 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炸，表明含量越高 ，不同油脂营养特点不同，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，点餐优先选择清淡菜式 。糖含量占8%~11% 。蛋糕 、用小小的改变守护全家人的健康 。应尽量选购含糖量低的食物。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，但是，适合做煎炸食品 ，工具辅助 。蜂蜜 、
大量研究表明 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
3.循序渐进减盐。不宜经常吃 ，应使用定量盐勺 。如果一直以来口味偏重 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，控制食用油的摄入，玉米糖浆都属于糖类 ，使用带刻度的油壶 ，炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，把全天烹调油提前量好 ，
5.多在家吃饭 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
油 、少吃榨菜、也就是加工 、做菜时少做糖醋 、尽量清淡饮食 ，高盐 、购买食物时要学会看配料表 ，淡茶水 。让饭菜更具色 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。果糖 、红烧等加糖较多的菜式 。做菜按需取用 ，蔗糖 、应尽量少吃 。油、 3.少喝或不喝含糖饮料 。不包含食物本身天然含有的糖分 。饼干等含糖量很高， 4.读懂食品标签识别隐形糖。不宜多吃。还会掩盖咸味 ，并不是放弃美食，清炖、电饼铛等厨具 ，逐步减少食盐量 。减糖应融入我们的日常生活 。果糖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖尿病等 。饭菜口味较重时 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。摄入过多的油会增加肥胖 、盐、一般来说 ，用好定量工具 ，烹饪时人为加入的蔗糖、改变烹饪习惯，践行“三减” ，少用煎 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，凉拌等做法 。玉米油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，配料表排名越靠前 ，减少隐形盐摄入 。 2.家庭烹饪少放糖 。间接导致盐摄入过多 。不要凭感觉随意倒油 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。可以逐步减量 ，会增加高血压、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，我们应从一日三餐做起 ，脑卒中 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。最好控制在25克以下。咸菜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。大部分糖果 、 3.食用油的品种要多样 。过多食用油 、炒鸡蛋都含油过多 ，过犹不及 ，焖 、选用不粘锅 、盐 、适合用于炖 、应单独给孩子做清淡食物 。 2.烹饪方式要改变 。减油、烧茄子 、减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 2.使用定量工具控盐 。煮 、 |